「2012年9月」のアーカイブ

筋トレで疲労した筋肉は休養を取ることで回復します。この休養に「超回復」と言う現象があります。

筋肉は疲労が回復した後に一定期間の休養を取ることでトレーニングする前よりも筋力がアップします。 この現象を超回復と言います。
一般的に４８～７２時間の休養で超回復の状態になると言われていますので、この超回復を狙ってアプトレを行うようにすれば効率よく筋力をアップさせることができるのですね！

この事からも休養は非常に重要なことなので、しっかりと休養をとり次のアプトレを行うようにしましょう。

超回復の効果を最大限に高めるにはしっかりとした栄養と睡眠を与えるようにしましょう。ただ休養を取るのではなく、休養日こそしっかりと体力を回復させるようにして筋肉に最高の休養日を与えてあげよう。

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適応というものを考える上で重要なのが、超回復というものです。
トレーニングによって、筋組織は損傷されます。損傷された筋組織を修復するに当たって、以前よりも強い負荷に耐えられるように作り直すのが超回復であり、これも「適応」です。
これを「ルーの法則」と言います。従って、超回復を期待するには、修復に必要な休養と時間が絶対的に必要となります。
これを誤ると、過負荷となり、いわゆる使いすぎ症候群を起こす元となります。通常、筋組織の回復には24から72時間必要（年齢や体力によります）とされますので、この期間はトレーニングを追加するのではなく、休養させる事が重要なのです（もちろん他の部位のトレーニングは支障ありません。当該筋肉に対して、の話です）。
また、筋組織の修復には相応のエネルギーが必要です。筋組織の構造主体であるタンパク質（アミノ酸）が筋肥大に重要な事はよく知られていますが、それを作るためのエネルギーも当然必要なのです。それには適度な炭水化物（糖質）と脂質が必要です。ですから、体作りにはタンパク質ばかりをとっていてはダメなのです。プロテインはあくまで「補助」です。また、脳はエネルギーとしてブドウ糖しか利用出来ませんので、炭水化物が不足すると脳機能の低下が起こります。

ダイエットでもそうですが、極度に炭水化物を減らすと、脳が利用出来るブドウ糖が減ってしまい、体がうまく作れないどころか、精神障害を引き起こす事さえあります。
バランスよい食事が必要なのです。また、筋トレの際にも、同様のことが言えます。
運動負荷時には筋肉の合成要素であるアミノ酸もエネルギー源として使用されます（これをタンパク異化と言います）。
すなわち、トレーニング時には筋肉も同時に壊されている（タンパク異化）のです。この時、エネルギー源として利用しやすいブドウ糖を投与してやると、アミノ酸の消費量が少なくなり、トレーニング後の筋肉の再構築に使用出来るアミノ酸の量が増えることになります。
即ち、効率の良い筋肉の構築が行われるのです。また、運動後の筋肉再構築（これをタンパク同化と言います）は運動終了直後から48時間くらい持続すると言われます。

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筋トレなどで筋肉が太くなるのは、筋線維の数が増えるのではなく、筋線維そのものが太くなっているのです。これを筋肥大と言います。また、筋力アップには筋肉を太くすること以外にも、筋肉に対する神経支配を増やすことも重要です。筋トレすると、筋肉が太くなる前に力が強くなるのはこのためです。ここでは、筋肥大を起こす原理を理解し、効率よく、安全に筋トレする方法を記載します。

トレーニングの原理
体は環境に応じて適宜その能力を変える事が出来ます。これを適応と言います。寒いところに長年住むと寒さに強くなるのと同じで、大きな負荷の元ではその負荷に耐えられるだけの筋力や骨格を形成しようと体が適応します。この適応を利用するのがトレーニングなのですが、適応を起こさせるには、普段の刺激よりも強い刺激を与える必要があります。筋力維持には最大筋力の30%程度の刺激があればよいとされますが、筋力アップの場合には、約40から50％程度以上の負荷が必要とされ、普段使っている筋力よりも強い筋力を発揮する必要があるのです。また、トレーニングを継続していかないと、筋力は容易に低下していきます。

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激しい筋トレ直後の入浴はNG
激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、
筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。

トレーニング器具を使用する場合、
1、2セット目が出来たからといってすぐに負荷を上げない
3セット目まで同じ負荷で、体のバランスを崩すことなく、
正しいフォームで出来るようになってから負荷をあげるようにする。

寝る前の筋トレは避ける
寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。
眠る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことが大切です。

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プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない
休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、
筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになる。
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単純に「炭水化物を絶つ」のはＮＧ
筋肉をつくるためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物も必須。
タンパク質を筋肉中に送り込む役割の炭水化物量が少ないと
トレーニングしても意味がなくなってしまう。

筋トレする時は、アミノ酸をふだんより多めに摂取する
アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、
ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。

筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」
筋トレ後は、「筋肉を補修するための材料を補給」
＜筋トレ前＞
■直前（30～60分前）ならスポーツドリンクなどで、
■1～2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。
＜筋トレ後＞
■直後（30分以内）に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取。
■30～60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、
筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。

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勘違いしやすいこと

単純に「筋トレ＝筋肉がつく」わけではない
例えば筋トレの代表的な腕立て伏せは特に男性にとってはあまり筋肉がつかないトレーニング。
同じトレーニングでもやり方次第で、筋肉がつく場合と、筋肉がつかない場合があります。
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激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は委縮してしまう
2～3日間は最低でも間を空ける必要があります。
破壊された筋繊維が修復されるまで強い負荷はかけてはいけません。

筋肉痛が残っている状態でまた筋トレをしても効果なし
痛めつけられた筋肉が回復するときに、新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。
これが回復する前にムリに筋トレをすると逆効果となりカラダを痛めつけるだけになります。

筋トレには種類や順序がある

筋トレ前後は、ストレッチや軽くジョグをして十分に体を温める。
怠ると筋肉痛の治りが遅くなる
激しい運動の後は筋肉に乳酸がたまっているので、
そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。
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有酸素運動をする有効な順序は、
筋力増強を最優先したいなら筋トレを先に、
持久力アップや体脂肪燃焼を優先したいなら有酸素運動を先に行う
有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなど。
乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていきます。

筋トレには「筋持久力をつける筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」がある
腕立て伏せやスクワットを100回やるような部活で経験したトレーニングは持久力の筋トレ。
筋肉を大きくする筋トレはやり方が違うので、短時間で筋肉をつけられます。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う
小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。
体の中で大きな筋肉は、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
（胸、腹、背中、おしり、太もも）。

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筋トレで効果が出せない理由とは…

• 続ける根性が無いから…
• 筋肉がつきにくい体質だから…
• 今まで運動をしたことが無いから…
• ジムに行く時間が無いから…

いいえ、筋トレで効果が出せないのは、効果の出せない方法で筋トレを行っているからです。 逆に言えば、正しい方法で行えば誰だって筋トレで効果を出すことは可能なのです。

さらに、筋トレの基礎知識をしっかりと身につければ、ジムに通わなくても自宅で確実に効果を出すこともできます。

正しい筋トレとは？

筋トレで効果を出すためには、筋トレについての考え方を改めなければいけません。 一番重要なことは筋トレとは３つの要素で成り立っているということを理解することです。

ひとつめは、「筋トレ・トレーニング・エクササイズ」
つまりトレーニングそのもののことです。

筋トレで失敗する人の半分以上の人は適切なトレーニングができていません。 そして残りの半分の人は、適切なトレーニングができているにも関わらず、残り2つの要素が疎かになってしまっているために思ったような効果が得られないでいるのです。

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